Non importa quanto yoga e meditazione fai, quanti massaggi ricevi, le ore che trascorri nelle terme, i soldi che spendi per l’aromaterapia… non eliminerai mai lo stress dalla tua vita. È inevitabile e dobbiamo imparare a gestirlo.

Un pò di stress è positivo. Le scadenze di lavoro, gli orari di partenza dei voli e una nuova storia d’amore sono esempi di stress che ci motivano. Anche le rapide esplosioni di stress sono salutari, come correre per prendere un bambino prima che corra sulla strada. Ma lo stress, come l’infiammazione, deve essere vissuto a piccole dosi.

Quando lo stress diventa cronico, non solo compromette la nostra salute fisica e mentale, ma contribuisce all’insorgenza di malattie gravi. Lo stress non è solo “nella tua testa”, e mentre le spalle tese possono essere un sintomo, non sono la causa. Lo stress è in gran parte governato dall’ormone cortisolo. Questa è una cosa meravigliosa … quando funziona per noi e non contro di noi.

Cortisolo, l’Ormone dello Stress

Il cortisolo, l ‘”ormone dello stress”, è affascinante in quanto agisce in modo potente e delicato. I suoi livelli determinano quanto profondamente dormiamo la notte e se ci svegliamo sentendoci riposati o pigri. Aiuta a regolare i nostri livelli di energia e il metabolismo durante la giornata. Poiché aumenta la funzione cognitiva, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e il consumo di energia, è indispensabile in situazioni di stress elevato che richiedono il massimo delle prestazioni. Per i nostri antenati, il cortisolo entrava in gioco quando dovevamo sfuggire ai predatori o finire una caccia: le nostre vite dipendevano da questo. E poiché tutto ciò richiede l’accesso a energia rapida, alti livelli di cortisolo favoriscono l’accumulo di grasso, specialmente intorno alla pancia.

Il problema è che oggi la maggior parte delle nostre situazioni stressanti non sono di vita o di morte, ma il corpo/cervello le interpreta come tali e risponde con il rilascio di cortisolo. Se questo diventa costante, il risultato è uno stato di cortisolo cronicamente alto, e le conseguenze sono brutte.

Fortunatamente, ci sono modi naturali per abbassare il cortisolo e mantenere i suoi livelli in un intervallo sano.

Comprendere l’interazione tra cortisolo e comportamenti comuni spesso fornisce enormi intuizioni sui problemi di salute con cui le persone convivono da anni.

Dai un’occhiata di seguito ai modi in cui il cortisolo influisce sulla nostra salute e come possiamo regolarlo.

1. Cortisolo e Sonno
2. Cortisolo e la Risposta di Lotta o Fuga
3. Cortisolo e Glicemia
4. Cortisolo Cronico
5. Cortisolo, Grasso della Pancia e Burnout
6. Cortisolo e Infiammazione
7. Come Ridurre lo Stress Quotidiano
8. Come “Allenarsi” per lo Stress e Costruire la Resilienza
9. Come Ridurre il Cortisolo dopo una Situazione Stressante

9 Modi in Cui il Cortisolo Influisce sul Nostro Benessere

1. Cortisolo e Sonno

I livelli di cortisolo sono influenzati dalla luce solare e dai Ritmi Circadiani. I suoi livelli sono più alti al mattino, permettendoci di svegliarci sentendoci pieni di energia e pronti per la giornata. Quindi diminuisce gradualmente. Al tramonto, i bassi livelli di cortisolo consentono alla melatonina, l’ormone del sonno, di aumentare. L’interazione tra questi due ormoni è essenziale per preparare il nostro corpo/cervello a un sonno lungo, profondo e ristorativo.

2. Cortisolo e la Risposta Lotta o Fuga

Il cortisolo gioca un ruolo chiave nella risposta “lotta o fuga”. Questo meccanismo si è evoluto per promuovere la nostra sopravvivenza in situazioni potenzialmente pericolose. Aumenta il funzionamento di ogni sistema del corpo, sia fisico che mentale. Ci mette in allerta, rendendoci attenti e reattivi. Nello stato lotta o fuga, siamo in grado di muoverci rapidamente, con forza e chiarezza. Ci fornisce un’esplosione di superpotenza: l’energia viene rilasciata attraverso il gluconeogensis, per cui gli aminoacidi (ingeriti o immagazzinati nel tessuto muscolare magro) vengono convertiti in glucosio per entrare nel flusso sanguigno in un istante.

Lotta o Fuga nei Nostri Tempi

Ma, come accennato in precedenza, le “minacce” che affrontiamo nella vita contemporanea sono molto diverse da quelle vissute dai nostri antenati. Non sono vita o morte, ma il corpo/cervello li interpreta come tali. Queste situazioni possono essere positive o traumatiche, oppure possono essere solo cose comuni che facciamo ogni giorno.

Esempi includono:

• Una giornata frenetica al lavoro
• Un giorno di nozze
• La morte di una persona cara
• Una discussione accesa
• Correndo per prendere un treno
• Traffico congestionato
• Parlare in pubblico
• Esami
• Esercizio fisico

3. Cortisolo e Glicemia

Mentre eventi come quelli sopra elencati potrebbero non essere letteralmente un caso di vita o di morte, c’è un’altra situazione che ha un impatto diretto sulla nostra sopravvivenza e che potremmo sottoporci ogni giorno: livelli di zucchero nel sangue alti e bassi.

I nostri livelli di glucosio nel sangue devono essere in un intervallo sano. La nostra fisiologia semplicemente non è in grado di sostenere quantità troppo alte o troppo basse. Quando si supera tale intervallo sano, come spesso accade con una dieta ricca di carboidrati, il corpo/cervello interpreta correttamente questo come una minaccia immediata alla nostra sopravvivenza. Di conseguenza verrà prodotto cortisolo.

Leggi di più su questo argomento nel post, Carboidrati e il Ciclo Brucia Zuccheri.

4. Cortisolo Cronico

Se lo stato di lotta o fuga viene attivato troppo spesso, troppo a lungo e con un tempo insufficiente per il riposo e il recupero tra gli eventi, si attiva uno stato di cortisolo cronicamente elevato. Questa non è una buona cosa.

Cortisolo cronicamente elevato

• sopprime la funzione immunitaria
• sopprime la produzione di ormoni adattativi
• ha un effetto catabolico (distruttivo) sul tessuto muscolare
• favorisce l’accumulo di grasso, soprattutto nella regione addominale
• aumenta l’appetito influenzando l’ormone dell’appetito, la leptina
• provoca l’ipertensione
• la gluconeogenesi può creare voglie di zucchero e indurre iperglicemia

5. Cortisolo Alto, Grasso della Pancia e Burnout

La relazione tra livelli elevati di cortisolo e grasso addominale è radicata nel nostro DNA. Quando si trova di fronte a una situazione di lotta o fuga, il corpo/cervello pensa: “Whoa! È stato spaventoso. È meglio che immagazzini tutta l’energia che posso nel caso accada di nuovo domani.” Poiché i recettori del cortisolo che promuovono l’accumulo di grasso sono più concentrati nell’addome, il grasso aumenta proprio lì.

Ricorda che i nostri geni rispondono per proteggerci nel qui e ora, indipendentemente dalle conseguenze a lungo termine. Questo è fantastico quando abbiamo bisogno di bruciare un po ‘di grasso di emergenza ogni tanto, ad esempio se facciamo uno sprint una volta ogni 10 giorni. È tutta un’altra cosa quando il cortisolo è costantemente alto a causa dello stress cronico.

Ad un certo punto, la produzione di ormoni non riesce a tenere il passo con lo stress. Più che un semplice esaurimento, la condizione nota come “Burnout” è uno stato di completo collasso fisico, ormonale ed emotivo.

6. Cortisolo e Inflammazione

Come altra conseguenza della risposta di lotta o fuga, il corpo attiva un rapido processo di riparazione al fine di preparare tessuti e organi per la successiva situazione di forte stress.

L’infiammazione è il modo in cui il corpo crea le condizioni ottimali per la guarigione. La produzione cronica di cortisolo promuove così l’infiammazione sistemica cronica, che, come sappiamo, è alla base della maggior parte dei problemi di salute, dal raffreddore al cancro e alle malattie cardiache.

7. Come Ridurre lo Stress Quotidiano

“Resilienza” è diventata una parola chiave dall’inizio dei Lockdown e dello smart working. I periodi intensivi richiedono la padronanza delle strategie di gestione dello stress.

La prima cosa che dobbiamo fare è guardare a come ridurre il sottoporsi allo stress. .

Il cibo e la dieta sono così importanti. Passando il nostro metabolismo da Brucia Zuccheri a Brucia Grassi, eviteremo lle crisi fisiologiche di glicemia troppo alta e troppo bassa. Questo ha un incredibile effetto calmante.

Possiamo essere attenti alle nostre relazioni e alla crescita personale. Stabilire confini personali, limitare il nostro tempo in situazioni conflittuali, imparare a dire “no” e vivere secondo i nostri valori fondamentali ci ricompenserà con meno stress.

Possiamo anche coltivarele abitudini pacificante per bilanciare i fattori di stress della vita quotidiana che non possono essere evitati. Abbassare le luci la sera e andare a letto presto promuoverà un flusso più sano di ormoni. Trascorrere del tempo nella natura, in silenzio e in meditazione attiverà il sistema nervoso parasimpatico, “riposare e curare”. Abbracci, massaggi, carezze al tuo cane o gatto, giardinaggio ed essere creativi sono modi piacevoli per generare uno stato di calma e rilassatezza. Un facile esercizio aerobico e trascorrere del tempo al sole stimoleranno il rilascio di ormoni del benessere.

In questi modi, il meccanismo di lotta o fuga può essere gestito e riallineato secondo le aspettative del nostro DNA.

8. Come “Allenarsi” per lo Stress e Costruire la Resilienza

Ricorda che i fattori di stress intermittenti, a breve termine e ad alta intensità sono salutari. Quando c’è abbastanza riposo e recupero tra gli eventi, queste esplosioni possono rafforzarci per le situazioni future.

Resilienza Fisica

Le raccomandazioni sull’esercizio fisico del modello di salute ancestrale sono ideali per “allenare” il corpo/cervello per lo stress. Gli esercizi di forza come i Movimenti Esseziale Primal , se praticati solo due o tre volte alla settimana, lasciano abbastanza tempo per la guarigione e la rigenerazione. Uno sprint una volta ogni 10 giorni prepara il corpo/cervello a situazioni in cui abbiamo veramente bisogno di quel rilascio di cortisolo.

Resilienza Psicologica

Psicologicamente, possiamo anche allenarci per lo stress riformulando la nostra percezione di cosa sia una situazione stressante. Parlare in pubblico è un classico esempio di stress basato sulla percezione. Un oratore esperto è calmo e sicuro di sé di fronte a una folla, mentre un principiante si agiterà dalla testa ai piedi mentre cammina sul palco. Ma attraverso la pratica, il corpo/cervello impara che parlare in pubblico non è né terrificante né una minaccia. Col tempo, di fronte a situazioni simili, la risposta istintiva sarà chiarezza e calma, invece di combattere o scappare.

9. Come Ridurre il Cortisolo dopo una Situazione Stressante

Dopo una situazione di stress fisico o psicologico è importante ridurre la produzione di cortisolo il più rapidamente possibile. Le tecniche di rilassamento come esercizi di respirazione, yoga, meditazione, sdraiarsi al sole, abbracci e ripetere affermazioni positive sono tutti modi semplici ma potenti per riportare il corpo/cervello a uno stato calmo e parasimpatico. Poiché apprendiamo attraverso la ripetizione, queste tecniche dovrebbero essere praticate così spesso da diventare – e continuano ad essere – automatiche. Ecco perché li chiamiamo “pratiche”.

Il cortisolo è un ormone importante che deve essere rispettato e protetto. Abbiamo davvero bisogno di integrare il tempo per il relax e le attività calmanti nella nostra vita quotidiana.

La cosa triste è che il rilassamento non è mai stato una “tecnica” che doveva essere “praticata”. È stato naturale. Ora è tutto go-go-go.

Anche gli appassionati della fitness si stanno esercitando in uno stato di cortisolo cronico, infiammazione cronica e stress cronico. Analizzeremo il problema del cardio cronico nel post seguente.

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