Gonfiore, gas, stitichezza, reflusso acido, diarrea… Se soffri di problemi digestivi come questi e se non hai mai sentito parlare dei FODMAP, continua a leggere. Conoscerli e sperimentarli può fare un’enorme differenza sulla tua salute, sui tuoi livelli di comfort e sulla tua vita sociale! I FODMAP non sono nell’elenco Paleo “Cibi da Evitare”, ma sono sicuramente un “forse” per molte persone. Per me, conoscerli è stato un punto di svolta.

L’acronimo FODMAP sta per Fermentable Oligosaccharides, Dissaccharides, Monosaccharides and Polyols.

In sostanza, sono carboidrati e alcoli a catena corta che l’intestino tenue ha difficoltà a digerire. Questo vale per tutti gli esseri umani. Poiché non sono facilmente digeribili, i batteri intestinali si nutrono di loro, producendo idrogeno che li fermenta. La fermentazione produce gas e distensione dell’intestino.

Allora, le scoregge sono sempre divertenti, specialmente quelle degli altri. Ma sono una storia completamente diversa se accompagnate da odori orribili, gonfiore fastidioso, crampi dolorosi e un’evacuazione bloccata o zampillante. Tutte queste condizioni indicano un sistema digestivo sbilanciato e mal funzionante. E poiché il tubo digerente comprende la maggior parte del sistema immunitario, è possibile che questi siano segni di problemi di salute più gravi.

I FODMAPs e l’Equilibrio dei Batteri Intestinali

L’intestino ospita una moltitudine di batteri. Quando questi batteri sono in equilibrio, tutto va bene. La nostra digestione è perfetta. Assimiliamo facilmente i nutrienti ed eliminiamo le sostanze nocive. Ma quando le condizioni ambientali (come il cibo che mangiamo) promuovono l’eccessiva proliferazione di alcuni batteri, si scatena l’inferno. Se i batteri intestinali sono costantemente sbilanciati, il rischio non è solo un po’ di gas, ma la possibilità di sviluppare problemi seri come IBS, la Sindrome dell’Intestino Irritabile o SIBO, la Sovracrescita Batterica dell’Intestino Tenue.

I FODMAP possono contribuire in modo significativo allo squilibrio. I batteri “cattivi” si nutrono di loro, permettendo loro di riprodursi molto più di quanto dovrebbero.

I FODMAPs Trovati Negli Alimenti Communi

Sfortunatamente, i FODMAP si trovano in un’ampia varietà di alimenti comuni.

Ma aggiustare la dieta riducendone alcuni ed eliminandone altri può risolvere rapidamente i problemi digestivi di una vita.

• Gli oligosaccaridi includono fruttani e galattani
• I fruttani si trovano nel frumento, segale, orzo, cipolla, aglio, carciofi, asparagi, barbabietola, cicoria, porro, radicchio, nella parte bianca della cipolla, nei broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, nel finocchio e in alcuni probiotici
• I galattani si trovano in tutti i legumi e fagioli, ad esempio borlotti, piselli, ceci e lenticchie
• I disaccaridi si trovano nel lattosio
• I monosaccaridi si trovano nel fruttosio e in particolare nella frutta che ha un rapporto di fruttosio maggiore rispetto al glucosio, ad esempio mele, pere, succhi di frutta, anguria, frutta secca, miele, HFCS (sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) e nettare di agave
• I polioli si trovano in sorbitolo, xilitolo e mannitolo che sono dolcificanti artificiali. I polioli si trovano naturalmente anche in alcuni frutti, tra cui mele, albicocche, avocado, pesche, pere, prugne e anguria, e in verdure come cavolfiori e funghi.

Prova a Eliminare i FODMAP e Guarda Cosa Succede

Se stai seguendo la Dieta Paleo, avrei già eliminato cereali, legumi, latticini, zuccheri raffinati e alcol. Se i tuoi problemi digestivi sono risolti, fantastico. Se sono persistenti, prova a eliminare altri FODMAP come cavoli, cipolle e aglio.

Le diete di eliminazione funzionano perché le cose diventano molto più chiare. Una volta che sei privo di sintomi, reintroduci gli ingredienti uno alla volta. Guarda cosa succede. Se esplodi come un palloncino, saprai cosa sta causando il problema.

So che l’idea di eliminare i FODMAP dalla tua dieta così come tutte le altre raccomandazioni Paleo sembra pesante, ma non è davvero così male e posso rassicurarti, ne vale la pena. Dopo una vita di problemi digestivi, non posso dirti quanto sia bello non essere gonfi e non soffrire di tutti quegli altri orribili problemi. Non è il caso di non mangiare mai più aglio o cipolle. Significa solo non mangiare necessariamente aglio, cipolle, cavoli e pesche tutti di seguito!

Continua a sperimentare. Essere curioso. Scoprirai esattamente cosa funziona per te.

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