Elenco dei FODMAP Stampabile Gratis: I FODMAP Negli Alimenti Comuni, PDF

Ecco un elenco dei FODMAP stampabile e gratuito. Il PDF raccoglie molti degli alimenti comuni che possono essere problematici per coloro che sono sensibili. Indica quali cibi vanno bene, quali possono essere consumati con moderazione e quelli che potrebbero dover essere evitati. Tienilo a portata di mano come riferimento. Ho fatto del mio meglio per raccogliere i principali trasgressori, ma ovviamente non è esaustivo. Tieni anche a mente che la propria risposta fisica ai FODMAP è piuttosto soggettiva. Incluso nei miei download gratuiti c’è anche un elenco di cibi “Facili da Digerire” che spero possano alleviare un pò lo stress della spesa, della preparazione e dell’assimilazione del cibo.
- Se non sei sicuro di cosa siano i FODMAP e di come contribuiscono ai nostri problemi digestivi e alla nostra salute, assicurati di leggere il post “I FODMAP: Non Solo Una Scoreggia Tra Amici”.
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I FODMAP Negli Alimenti Communi
L’acronimo FODMAP sta per: Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli Fermentabili.
Nell’elenco seguente, i FODMAP prevalenti in alcuni alimenti sono indicati dalle iniziali come segue:
FN: Fruttani FS: Fruttosio in Eccesso P: Polioli L: Lattosio (Disaccaridi)
VERDURE
OK erba medica, rucola, bambù, germogli di soia, peperoni, cavolo cinese, cavolo cappuccio, carota, erba cipollina, verde cavolfiore, mais, cetriolo, melanzana, indivia, fagiolini, cavolo cappuccio, lattuga, olive, pastinaca, sottaceti (senza zucchero), patate, zucca, alghe (nori), spinaci, zucca, bietola, zucchine
CON MODERAZIONEÂ avocado, barbabietola (FN), broccoli (FN), cavoletti di Bruxelles (FN), zucca butternut (FN), cavolfiore (P), sedano, finocchio, funghi, crauti, cipollotto (solo parte verde), patate dolci , pomodoro
EVITAREÂ carciofi (FN), asparagi (FS), cicoria (FN), aglio (FN), topinambur (FN)), porri (FN)), legumi (FN), funghi (P), gombo (FN), cipolle (FN), piselli (FN), scalogno (FN), pomodori secchi (FS), raddichio (FN), passata di pomodoro (FS)
FRUTTA
La Dieta Paleo raccomanda moderazione con la frutta.
OK banana (fresca e secca), mirtillo, melone, mirtilli, clementina, cocco (fresco, essicata, chips, latte, panna, olio) kiwi, limone, lime, arancia, papaia, frutto della passione, ananas, lampone, rabarbaro, fragola, tangelo, tamarindo.
CON MODERAZIONE avocado, ribes (FN), longon (P), litchi (P), uva (FS), rambutan (P), uvetta (FN), uva sultanina (FN)
EVITARE mele (FS)(P), albicocche (P), more (P), ciliegie (F)(P), datteri (FN), fichi freschi (FS), fichi secchi (FN), pompelmi (FR) , mango (FS), nettarina (FN)(P), pesche (FR), pere (FS)(P), cachi (FN), prugne (FN)(P), tamarillo ( F), anguria (FN)(FS)(P)
PROTEINA
OK manzo, pollo, agnello, maiale, pesce, frutti di mare, uova
EVITAREÂ chorizo, salsicce, carni lavorate (controllare gli ingredienti)
Elenco dei FODMAP Stampabile Gratis
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CEREALI, GRANAGLIE, LEGUMI (FN)
La Dieta Paleo evita tutti i cereali, i cereali e i legumi. Il riso è ok occasionalmente.
CON MODERAZIONEÂ grano saraceno, miglio, avena, quinoa, riso, grano a lievitazione naturale lenta, pane di farro
EVITAREÂ orzo, crusca, cous cous, museli, segale, farro, grano, tutti i legumi compresi soia e prodotti a base di soia e arachidi
FRUTTA SECCA A GUSCIO E SEMI
CON MODERAZIONEÂ mandorle, castagne, semi di chia, nocciole, noci di macadamia, noci pecan, pinoli, semi di papavero, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, noci
EVITAREÂ anacardi (FN), pistacchio (FN)
LATTICINI (L)
La Dieta Paleo raccomanda moderazione con tutti i latticini.
OKÂ latte di mandorla, latte di cocco
CON MODERAZIONEÂ brie, burro, camembert, cioccolato fondente, feta, ghee, parmigiano, pecorino
EVITARE latte vaccino, ricotta, crema di formaggio, latte di capra, ricotta, latte di soia (FN), latte evaporato, crema pasticcera
OLI, CONDIMENTI & ERBE AROMATICHE
OKÂ olio di avocado, basilico, olio di cocco, coriandolo, olio extravergine di oliva, olio infuso all’aglio, strutto, citronella, maionese, menta, senape, olio d’oliva, prezzemolo, rosmarino, dragoncello, timo, salvia
EVITAREÂ marmellate (FS) hommus (FN), tzatziki (L)
DOLCI
La Dieta Paleo raccomanda moderazione con dolci e prelibatezze a base di ingredienti allineati al Paleo.
CON MODERAZIONE cacao, zucchero di canna, cioccolato fondente, sciroppo d’acero, zucchero muscovado, stevia, vaniglia
EVITAREÂ agave (FS), sciroppo di mais ad alto fruttosio (FS), miele (FS), isomalto (P), maltitolo (P), mannitolo (P), sorbitolo (P), xilitolo (P)
BEVANDE
La Paleo Dieta raccomanda di evitare l’alcol.
OKÂ Aqua
CON MODERAZIONE birra, caffè nero, cacao, tisana, succo d’arancia, succo di mirtillo rosso, tè alla menta, vino
EVITARE succo di mela, camomilla, carruba (FR), cicoria (FN), succo di pera, succo di mango, bibite gassate, tè al finocchio, tisana (forte), tè Oolong (FN), Rum (F)
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Credits
Fresh garlic Photo by Shelley Pauls on Unsplash
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