Ecco un elenco dei FODMAP stampabile e gratuito. Il PDF raccoglie molti degli alimenti comuni che possono essere problematici per coloro che sono sensibili. Indica quali cibi vanno bene, quali possono essere consumati con moderazione e quelli che potrebbero dover essere evitati. Tienilo a portata di mano come riferimento. Ho fatto del mio meglio per raccogliere i principali trasgressori, ma ovviamente non è esaustivo. Tieni anche a mente che la propria risposta fisica ai FODMAP è piuttosto soggettiva. Incluso nei miei download gratuiti c’è anche un elenco di cibi “Facili da Digerire” che spero possano alleviare un pò lo stress della spesa, della preparazione e dell’assimilazione del cibo.

• Se non sei sicuro di cosa siano i FODMAP e di come contribuiscono ai nostri problemi digestivi e alla nostra salute, assicurati di leggere il post “I FODMAP: Non Solo Una Scoreggia Tra Amici”.
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I FODMAP Negli Alimenti Communi

L’acronimo FODMAP sta per: Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli Fermentabili.

Nell’elenco seguente, i FODMAP prevalenti in alcuni alimenti sono indicati dalle iniziali come segue:

FN: Fruttani FS: Fruttosio in Eccesso P: Polioli L: Lattosio (Disaccaridi)

VERDURE

OK erba medica, rucola, bambù, germogli di soia, peperoni, cavolo cinese, cavolo cappuccio, carota, erba cipollina, verde cavolfiore, mais, cetriolo, melanzana, indivia, fagiolini, cavolo cappuccio, lattuga, olive, pastinaca, sottaceti (senza zucchero), patate, zucca, alghe (nori), spinaci, zucca, bietola, zucchine

CON MODERAZIONE avocado, barbabietola (FN), broccoli (FN), cavoletti di Bruxelles (FN), zucca butternut (FN), cavolfiore (P), sedano, finocchio, funghi, crauti, cipollotto (solo parte verde), patate dolci , pomodoro

EVITARE carciofi (FN), asparagi (FS), cicoria (FN), aglio (FN), topinambur (FN)), porri (FN)), legumi (FN), funghi (P), gombo (FN), cipolle (FN), piselli (FN), scalogno (FN), pomodori secchi (FS), raddichio (FN), passata di pomodoro (FS)

FRUTTA

La Dieta Paleo raccomanda moderazione con la frutta.

OK banana (fresca e secca), mirtillo, melone, mirtilli, clementina, cocco (fresco, essicata, chips, latte, panna, olio) kiwi, limone, lime, arancia, papaia, frutto della passione, ananas, lampone, rabarbaro, fragola, tangelo, tamarindo.

CON MODERAZIONE avocado, ribes (FN), longon (P), litchi (P), uva (FS), rambutan (P), uvetta (FN), uva sultanina (FN)

EVITARE mele (FS)(P), albicocche (P), more (P), ciliegie (F)(P), datteri (FN), fichi freschi (FS), fichi secchi (FN), pompelmi (FR) , mango (FS), nettarina (FN)(P), pesche (FR), pere (FS)(P), cachi (FN), prugne (FN)(P), tamarillo ( F), anguria (FN)(FS)(P)

PROTEINA

OK manzo, pollo, agnello, maiale, pesce, frutti di mare, uova

EVITARE chorizo, salsicce, carni lavorate (controllare gli ingredienti)

CEREALI, GRANAGLIE, LEGUMI (FN)

La Dieta Paleo evita tutti i cereali, i cereali e i legumi. Il riso è ok occasionalmente.

CON MODERAZIONE grano saraceno, miglio, avena, quinoa, riso, grano a lievitazione naturale lenta, pane di farro

EVITARE orzo, crusca, cous cous, museli, segale, farro, grano, tutti i legumi compresi soia e prodotti a base di soia e arachidi

FRUTTA SECCA A GUSCIO E SEMI

CON MODERAZIONE mandorle, castagne, semi di chia, nocciole, noci di macadamia, noci pecan, pinoli, semi di papavero, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, noci

EVITARE anacardi (FN), pistacchio (FN)

LATTICINI (L)

La Dieta Paleo raccomanda moderazione con tutti i latticini.

OK latte di mandorla, latte di cocco

CON MODERAZIONE brie, burro, camembert, cioccolato fondente, feta, ghee, parmigiano, pecorino

EVITARE latte vaccino, ricotta, crema di formaggio, latte di capra, ricotta, latte di soia (FN), latte evaporato, crema pasticcera

OLI, CONDIMENTI & ERBE AROMATICHE

OK olio di avocado, basilico, olio di cocco, coriandolo, olio extravergine di oliva, olio infuso all’aglio, strutto, citronella, maionese, menta, senape, olio d’oliva, prezzemolo, rosmarino, dragoncello, timo, salvia

EVITARE marmellate (FS) hommus (FN), tzatziki (L)

DOLCI

La Dieta Paleo raccomanda moderazione con dolci e prelibatezze a base di ingredienti allineati al Paleo.

CON MODERAZIONE cacao, zucchero di canna, cioccolato fondente, sciroppo d’acero, zucchero muscovado, stevia, vaniglia

EVITARE agave (FS), sciroppo di mais ad alto fruttosio (FS), miele (FS), isomalto (P), maltitolo (P), mannitolo (P), sorbitolo (P), xilitolo (P)

BEVANDE

La Paleo Dieta raccomanda di evitare l’alcol.

OK Aqua

CON MODERAZIONE birra, caffè nero, cacao, tisana, succo d’arancia, succo di mirtillo rosso, tè alla menta, vino

EVITARE succo di mela, camomilla, carruba (FR), cicoria (FN), succo di pera, succo di mango, bibite gassate, tè al finocchio, tisana (forte), tè Oolong (FN), Rum (F)

Spero che questo elenco dei FODMAP Stampabile è utile. Condividilo con i tuoi amici, familiari e sui tuoi social media!

Credits

Fresh garlic Photo by Shelley Pauls on Unsplash