Di tutte le specie di vita sul nostro pianeta, solo gli esseri umani sono confusi su cosa mangiare, quando mangiare e come mangiare. Ci sono chiare ragioni per questo. La fame e la sazietà sono segnali del corpo/cervello per quanto riguarda la nutrizione. Ma attraverso le forze combinate dell’industria alimentare e dell’agrobusiness, sia i segnali che la nostra risposta ad essi sono stati distorti. Ora, invece di alimentarci con la nutrizione, ci stiamo semplicemente alimentando con i carboidrati, e le conseguenze di questo a livello globale sono disastrose.

Fortunatamente, eliminare la confusione è facile: per stare bene, abbiamo bisogno di mangiare meno cibi che forniscono poca o nessuna nutrizione e più cibi che promuovono salute, forza e vitalità.

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Come Mangiare di Meno e Quando Mangiare di Più

Mangiare è semplice. È importante che ogni volta che siamo stimolati a mangiare, il cibo che mettiamo in bocca sia:

• Alto contenuto di grassi sani
• Ricco di Proteine Complete e di Qualità
• Basso o Nessun Contenuto di Carboidrati

Questo vale per tutti i pasti della giornata, colazione, pranzo e cena, oltre che per gli spuntini.

La cosa migliore che possiamo fare per risolvere il problema di quando mangiare è saltare fuori dagli schemi e rilasciare tutte le idee preconcette su ciò che costituisce i nostri pasti e orari standard. Molto semplicemente, vogliamo mangiare quando abbiamo fame! L’obiettivo è diventare così sintonizzati sui segnali che riceviamo dal nostro corpo da raggiungere il cibo sano e naturale di cui abbiamo bisogno, indipendentemente dall’orologio. Pancetta e uova vanno bene per pranzo o cena. Gli avanzi di roast beef e verdure sono perfetti per la colazione.

E se non hai fame, salta un pasto e aspetta finché non lo sei.

La cosa più importante da fare è eliminare i carboidrati in eccesso dal piatto e sostituirli con proteine di qualità e grassi sani.

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Mangia Meno Carboidrati

Un pasto equilibrato e nutriente è composto da proteine, piante e grassi sani. I carboidrati non valgono una menzione. “Non sono importanti?”. Sì e no.

I carboidrati, insieme a proteine e grassi, sono un macronutriente. Abbiamo bisogno dei macronutrienti in grandi dosi per essere sani. I micronutrienti e fitonutrienti abbiamo bisogno in quantità minori. Ma ci sono due cose da sapere:

1. I “Carboidrati Essenziali” non esistono.

Ci sono 9 aminoacidi essenziali e diversi acidi grassi essenziali tra cui Omega 6 e Omega 3. “Essenziale” significa che i nostri corpi non possono crearli; dobbiamo ottenerli dalla dieta. Ma non ci sono carboidrati essenziali. Gli esseri umani possono vivere con un’assunzione minima o nulla di carboidrati per periodi prolungati e lo hanno fatto nel corso della storia. Mentre abbiamo bisogno di una quantità base di glucosio, il corpo ha modi molto eleganti di immagazzinare e accedere all’energia. Inoltre, possiamo produrre energia attraverso processi interni noti come gluconeogenesi e produzione di chetoni.

2. Una “dose elevata” non è tanto quanto potresti pensare.

Abbiamo bisogno solo tra 0 e 150 grammi di carboidrati al giorno.

• Tra 0 e 50 grammi al giorno verranno prodotti chetoni per produrre energia.
• Tra 50 e 100 grammi al giorno dimagrire sarà facile.
• Tra 100 e 150 grammi al giorno si manterrà il peso ideale
• Tra 150 e 300 grammi al giorno – il range normale per i brucia-zuccheri – il peso aumenterà lentamente ma inesorabilmente, anno dopo anno.
• Oltre i 300 grammi al giorno – comune per coloro che bevono alcolici e/o bevande zuccherate come la Coca Cola – il rischio di sviluppare una malattia dello stile di vita è alto, se non una certezza.

Il Modo Migliore per Consumare Carboidrati

Possiamo facilmente ottenere tutti i nostri carboidrati attraverso una grande varietà di verdure, insalata e un po’ di frutta. In questo modo, oltre ai carboidrati, riceveremo in abbondanza vitamine, sali minerali e fibre. Ricorda che i carboidrati semplici che provengono da cereali, legumi e zuccheri sono poveri di nutrizione e i loro antinutrienti bloccano la biodisponibilità di qualsiasi bontà che contengono.

Se stai facendo il pieno di carboidrati semplici, stai eliminando il cibo ricco di nutrienti dal tuo piatto.

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Mangia Più Proteine e Grassi Sani

Creare un pasto equilibrato e nutriente è facile. In effetti, tua madre o tua nonna avevano ragione quando “Carne e 3 verdure” era il pasto serale standard.

Un pasto sano è costituito da

• Proteine di qualità provenienti da animali per aminoacidi completi
• Insalata e verdure per vitamine, minerali e fibre
• Grassi sani per acidi grassi essenziali e sazietà di lunga durata

Crea un pasto colorato e fantasioso usando la Regola dei Terzi:

Riempi il tuo piatto con

• 1/3 Proteine di qualità provenienti da animali
• 2/3 Verdure e insalata
• Abbastanza grassi sani per la sazietà fino al tuo prossimo pasto.

Se non ti sembra di aver mangiato abbastanza o se hai fame tra un pasto e l’altro, cerca grassi sani.

I grassi sani includono: noci di macadamia, cocco (olio di cocco, latte di cocco, scaglie di cocco, scaglie di cocco, cocco grattugiato, ecc.), olive, olio extravergine di oliva, strutto, burro chiarificato, avocado, cioccolato fondente con almeno l’85% minimo cacao, noci e semi con moderazione.

Trova altre idee per Spuntini e Rabocchi nel mio libro di ricette, Easy & Essential Ricette Paleo per Persone Impegnate.

Sazietà e Fame

Non aver paura che se passi a una dieta a basso contenuto di carboidrati ti sentirai sempre affamato. È vero il contrario. La sensazione di sazietà e fame sono governati da ormoni tra cui Insulina e Leptina.

Li abbiamo già esaminati nei post precedenti, ma facciamo una rapida revisione.

I carboidrati semplici di cereali, legumi e zuccheri aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, il che si traduce in livelli elevati di insulina nel sangue. Il costante consumo elevato di carboidrati e l’elevata produzione di insulina portano alla Resistenza all’Insulina e alla Resistenza alla Leptina. In queste circostanze, il corpo non può accedere al grasso immagazzinato e le cellule non sono in grado di ricevere i nutrienti. A causa della mancanza di nutrienti, il corpo/cervello pensa che stiamo morendo di fame, il che innesca la sensazione di fame.

Quando un Brucia Zuccheri ha fame (e un Brucia Zuccheri ha sempre fame) è una fame disperata che prevale sulla forza di volontà. Metabolicamente incapace di bruciare l’energia nelle cellule adipose, il corpo/cervello viene manipolato nel desiderio e nel consumo di più carboidrati. Questa è la trappola della Brucia Zuccheri.

Al contrario, quando un Brucia Grassi ha fame, il corpo/cervello non va in panico. Non c’è voglia di carboidrati.

• La fame è semplicemente un messaggio gestibile dal corpo che i nutrienti sono necessari.
• La sazietà è il segnale che il corpo ha ricevuto abbastanza nutrienti: non abbiamo bisogno di mangiare di più.

Quindi il Brucia Grassi, sentendosi affamato, è motivato a creare un pasto composto da grassi sani, proteine di qualità, verdure e insalata. Dopo aver mangiato, gli ormoni dell’appetito rispondono positivamente, i livelli di energia sono stabili e la sensazione di sazietà dura per ore.

Anche quando il cibo non è disponibile, non c’è dramma. Un Brucia Grassi è facilmente in grado di accedere all’energia immagazzinata nei vari magazzini del corpo ed è in grado di creare energia attraverso la produzione di chetoni.

Tutto va bene quando decidiamo di mangiare meno carboidrati, più grassi sani e più proteine di qualità.

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Credits

Woman Eating Burritos Photo by Jarritos Mexican Soda on Unsplash | Uncooked Spaghetti Photo by engin akyurt on Unsplash | Steak and Asparagus Photo by Ashley Byrd on Unsplash